Pewnie o tym wiesz, że do nart należy przygotowywać się cały rok. Życie jednak pokazuje, że ta wiedza nie zawsze idzie w parze z faktycznym działaniem. Dlatego w grudniu wiele osób pisze:
"Szymon jadę w styczniu na narty, czy mogę coś jeszcze zrobić żeby przygotować się do sezonu narciarskiego? Chciałbym ten wyjazd w pełni wykorzystać i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Pomożesz?"
Odpowiadam: pomogę - film na dole strony :)
Jeżeli Ty też zadajesz sobie pytania:
- Jak przygotować nogi do nart?
- Jakie ćwiczenia wykonywać przed nartami?
- Jaki trening przed nartami zrobić?
- Jakie ćwiczenia przed nartami mogę robić w domu?
To koniecznie zapoznaj się z tym krótkim programem (5 min). Na kanale YouTube ma już ponad 110 000 wyświetleń! Przeczytaj dokładnie, film na dole tekstu!
|
Co Ci to da, że będziesz ćwiczyć przed sezonem narciarskim? Trzy piekielnie ważne powody:
|
Ćwiczenia możesz wykonywać w domu
Prosty plan treningu przygotowującego do sezonu narciarskiego składa się z 7 ćwiczeń, które wykonujesz w okreslonej kolejności. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.Wykonuj tyle powtórzeń ile dasz rady w 30 sekund - pamiętaj o technice ćwiczeń! Jeżeli masz wątpliwości co do swojej techniki, napisz do mnie, nagraj filmik - w miarę możliwości pomogę!
Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinna wynosić 15 sekund. Natomiast pomiedzy seriami 1-2 min.
1 seria (7 ćwiczeń + 6 przerw) = 5 min
Zacznij od jednej serii, trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą. Na przykład ćwicz w poniedziałek, środę, piątek. W miarę postępów dodawaj kolejne serie, w kolejnych tygodniach. W czasie treningu możesz zrobić 3 takie serie, a cały trening nie zajmie Ci więcej niż 20 minut!
Jakie ćwiczenia przed nartami - krok po kroku
- Przeskok w miejscu - symulacja marszu. Zwróć uwagę na wyprostowaną sylwetkę i pracę ramion.
- Półprzysiad. Zwróć uwagę na pracę ramion, proste plecy, stopy przytwierdzone do podłoża, kolana nad stopami.
- Wspinanie w podporze. Kolana zbliżaj do łokcia - bokiem. Zwróć uwagę na biodra - nie opuszczaj ich. Utrzymuj uda i tułów w jednej linii. Na przemian, raz jedna, raz druga noga.
- Wypad nogi w tył. Plecy proste. Jak modelka - książka na głowie - nie spada! Utrzymuj kąty proste przy zgiętych kolanach. Tylna noga - udo pionowo w dół. Na przemian raz jedna, raz druga noga.
- Unoszenie nogi i ręki w leżeniu. Unoś nogę i rękę na skos, czyli prawa ręka + lewa noga. Podnoś nisko, ok. 10 - 20 cm od podłoża. Nie odrywaj miednicy od podłoża.
- Przysiad sumo. Stań szerzej niż przy wcześniejszym przysiadzie. Dodaj pracę rąk. Schodząc, ręce w dół - dotknij podłoża. Najpierw ręce w górę - potem prostujesz nogi.
- Padnij - powstań. Schodzisz w dół jak do przysiadu. Ręce na podłoże i wyrzuć nogi w tył. Trzymaj tułów w jednej linii. Podciągnij nogi, jak z przysiadu wyjdź do góry. Jak będziesz w podporze możesz dodać pompkę.
|
Podsumowując:
|
Podobny artykuł: Bądź fit cały rok - ćwiczenia bez przyrządów w domu
Wiesz już jak przygotować nogi do sezonu zimowego. Teraz wybierz szkolenie dla siebie i do zobaczenia na stoku!
Film - ćwicz ze mną!
